Cosa sono le calorie vuote
L’espressione «calorie vuote» indica le calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l’elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti. «La caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare», spiega al la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Castellanza.
«Il nostro corpo ha bisogno di energia, ma quando ne introduciamo più di quella che consumiamo, il nostro bilancio energetico si altera e ingrassiamo» premette l’esperta, spiegando che una dieta costituita soprattutto dal consumo di alimenti ricchi di calorie vuote porta non solo a un aumento del peso inatteso e incontrollato, ma «facilita anche lo sviluppo di disturbi di tipo metabolico come diabete mellito, ipertensione arteriosa, dislipidemia e il rischio di sviluppare carenze di vitamine o minerali».
Per aiutare i lettori di Cook Corriere a individuare i cibi con il maggior contenuto di calorie vuote, Macorsini spiega di quali alimenti sarebbe meglio limitare la presenza nel piatto.
«Non bisogna eliminare del tutto i cibi a calorie vuote»
La biologa nutrizionista sottolinea che a suo avviso non bisogna mai essere troppo categorici, eliminando del tutto certe pietanze. «Non bisogna togliere del tutto i cibi che contengono calorie vuote ma è bene sceglierli con buon senso, consumandoli non di frequente. L’escamotage migliore è quello di mangiare meno e meglio, imparando soprattutto a leggere le etichette degli alimenti, per sapere nel dettaglio cosa contiene il tal cibo», aggiunge la nutrizionista che continua: «Un bicchiere di vino ha calorie vuote. Di fatto la caloria vuota è uguale alla caloria tradizionale, ma ha un basso valore nutritivo se non in alcuni casi nullo rispetto alla caloria tradizionale», specificando comunque che non bisogna eliminare drasticamente e totalmente bevande e cibi caratterizzati da un contenuto di calorie vuote. L’esperta precisa poi che «se facessimo più moto potremmo consumare anche ogni tanto farina raffinata e zucchero», ma il problema è che molti di noi conducono una vita eccessivamente sedentaria.
Zucchero: «Limitatene il consumo»
Lo zucchero è formato da glucosio e fruttosio, è fonte di calorie vuote. «Attenzione quindi all’aggiunta di zucchero per dolcificare le bevande e a tutte le bibite zuccherate come chinotto, spuma, aranciate, succhi di frutta e quelle contenenti cola: sono tutte fonti di “calorie vuote”», spiega la dottoressa Macorsini. Anche il fruttosio è una fonte di questo tipo di calorie. «Lo zucchero raffinato (bianco) apporta 4 kcal per grammo e sono calorie vuote. Quello estratto dalla frutta, il fruttosio, è un monosaccaride e apporta sempre 4 calorie vuote per grammo». Dunque non bisogna farsi trarre in inganno dalla declinazione più naturale del fruttosio.
I succhi di frutta preconfezionati: «Falsi amici della salute»
Una bibita come il succo di frutta spesso viene mal interpretata come una bevanda salutare. Se si tratta di un succo di frutta fresco, appena spremuto grazie a una centrifuga, uno spremiagrumi o un estrattore, il lato salutare verrà preservato, mentre nel caso di succhi di frutta preconfezionati la questione è diversa.
«I succhi zuccherati, anche quando hanno un’alta percentuale di polpa, contengono comunque lo zucchero della frutta (fruttosio) oltre allo zucchero aggiunto, prevalendo sull’apporto delle vitamine e sali minerali», spiega la biologa nutrizionista. «La cosa migliore sarebbe preparare al momento il succo di frutta, servendosi di spremiagrumi, estrattori o centrifughe. Io preparo i centrifugati alla domenica, li metto in frigorifero al riparo dalla luce per preservarne il contenuto in vitamine. In questo modo ho quindi un discreto prodotto che durerà fino al martedì. Altrimenti preparo gli estratti, più concentrati, che si posso diluire di volta in volta. Anche l’estratto può durare uno o due giorni. Investire in accessori come una centrifuga o un estrattore darà ottimi benefici a livello di salute».
Il consiglio: «Mangiare frutta con una porzione di frutta a guscio»
Secondo la specialista è importante preferire un frutto fresco rispetto ai brick di succhi di frutta preconfezionati. «Fuori da scuola vedo spesso le mamme con i succhi di frutta in mano da dare ai bambini. Il mio consiglio è quello di preferire un frutto fresco».
Il motivo sta nella maggiore concentrazione di zuccheri nei succhi di frutta preconfezionati: essendo un prodotto conservato, vengono aggiunti agli zuccheri della frutta anche ulteriori zuccheri. Ai suoi pazienti raccomanda anche di consumare la frutta assieme a qualche porzione di frutta a guscio, in maniera tale da aggiungere un buon apporto di nutrienti preziosi quali vitamina B ed E, sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio, e fibre, di cui la frutta a guscio è una buona fonte.
La versione liquida trae in inganno
Un mito da sfatare è che se ingeriamo qualcosa di liquido questo ci farà ingrassare meno di un cibo solido. È una leggenda assolutamente infondata. «Non pensiamo quasi mai che anche i liquidi possono contenere calorie», fa notare la specialista. Inoltre proprio il fatto di assumere in forma liquida le bevande zuccherate aumenta il rischio di aumento di peso tra i bambini e gli adolescenti.
Il vino è un liquido: «Che male può fare?»
«Anche il vino è un liquido, me lo dicono spesso i miei pazienti, come per dire: ma che male può fare un liquido? E invece la regola dell’alimento liquido che è meno dannoso di un cibo solido non esiste. Tanto più se sono liquidi alcolici. Per quanto riguarda l’alcol, il contenuto di calorie dipende dalla gradazione alcolica: un bicchiere di vino o un bicchierino di grappa danno un apporto calorico diverso. Tante calorie e nessun nutriente».
Farina bianca: «Meglio preferirle quella integrale»
I cibi prodotti con farina raffinata, anche chiamata farina bianca, rientrano tra quelli contenenti le “calorie vuote”. «O meglio: calorie inutili» precisa la dottoressa Macorsini. Alla fine del processo di raffinazione della farina, rimangono più carboidrati e meno lipidi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Quindi la farina bianca apporta molta energia (grazie all’alto contenuto di carboidrati) senza fornire quantità rilevanti di micronutrienti. «Alcuni esperti sostengono che questa composizione nutrizionale della farina bianca sia parzialmente responsabile della tendenza collettiva all’obesità e alle patologie metaboliche. A dire il vero — precisa la biologa nutrizionista — di farine bianche ne esistono vari tipi. Questi si differenziano per alcune fasi del meccanismo di produzione e per la “forza” del prodotto finito. Tra le fasi più caratteristiche del ciclo produttivo c’è lo sbiancamento (oggi in disuso) e l’arricchimento. Quest’ultimo è utilizzato soprattutto negli Stati Uniti e serve a reintegrare l’alimento con alcuni nutrienti perduti durante la raffinazione, aggiungendo per esempio il magnesio».
Perché la farina bianca fa ingrassare di più di quella integrale?
Come spiega la dottoressa Macorsini, «la farina bianca ha più carboidrati e meno fibre, proteine e grassi. La “purezza” facilita la digestione e velocizza l’assorbimento del glucosio. Con l’aumento dei livelli di glicemia (glucosio nel sangue), il pancreas reagisce liberando insulina. Quest’ultima è un ormone anabolico, che favorisce la crescita dei tessuti e delle riserve energetiche (incluso l’adipe). Rispetto a un prodotto integrale, la farina bianca contiene più carboidrati (circa 9-10g in più ogni 100g di alimento). A parità di porzione, incrementa di più la glicemia (carico glicemico). È più calorica, pressapoco 20kcal in più ogni 100g di alimento. Ma, in ogni caso, per ragionare sul potenziale nocivo di un alimento, è innanzitutto necessario stabilire la porzione media di consumo».
«La colpa è di grassi, zuccheri, conservanti e altri additivi contenuti nei cibi a calorie vuote»
Gli alimenti ricchi di calorie vuote— quindi zucchero, snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle, margarina e alcol, tra gli altri — «non sono completamente privi di micronutrienti ma sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti e altri additivi. Per questo hanno uno scarso valore nutrizionale».
La margarina? «Meglio preferirle il burro»
Le calorie della margarina sono simili a quelle del burro (circa 760 kcal), motivo per cui non si può affermare che sia più leggera del burro. «Il burro viene demonizzato ma il burro a crudo (5 o 10 grammi alla mattina su una fetta di pane integrale tostato) potrebbe essere un buon inizio di giornata per persone in salute, grazie anche al suo potere saziante» afferma l’esperta. La margarina, a differenza del burro, non ha colesterolo ma in compenso i suoi grassi idrogenati si trasformano in acidi grassi «trans», che aumentano il livello di colesterolo LDL (quello comunemente chiamato «cattivo») nel sangue.
Burro e latte: «Basta demonizzarli!»
«Il burro contiene tutte le sostanze presenti nel latte, che è anch’esso molto demonizzato, ma in Italia abbiamo un latte d’eccellenza. Se si è intolleranti al lattosio, si può scegliere un latte e un burro privi dello zucchero del latte, il lattosio appunto». Il burro garantisce un senso di sazietà maggiore rispetto alla margarina, inoltre contiene vitamina A e D, fosforo e tanti altri nutrienti fondamentali per la salute.
Perché gli alimenti con calorie vuote non ci saziano?
Una domanda sorge spontanea: perché i cibi che contengono le calorie vuote in realtà non saziano? «Quando mangiamo questo tipo di alimenti, il senso di sazietà e di gratificazione dura poco, per questo il senso di fame, che avevamo prima di mangiarli, torna e ci rimettiamo alla ricerca di cibo». Il motivo sta nel fatto che ingerire molta energia non significa ingerire la quantità necessaria di nutrienti per il nostro organismo, la cui mancanza è la ragione per cui ci viene fame. «Per questo siamo spinti a mangiare di nuovo, aumentando inevitabilmente l’introito di cibo e di calorie».
Cosa accade nel nostro organismo?
Dopo un pasto, il nostro intestino è in grado di rilevare i livelli di nutrienti assorbiti durante il pasto e, se presenti in quantità accettabili, produce una serie di ormoni che rilascia progressivamente nel sangue e che raggiungono il cervello «informandolo» delle quantità di nutrienti presenti. Il cervello in risposta inibisce il senso della fame. «Immaginiamo di mangiare un pacchetto di patatine fritte. Ci sentiremo appagati per mezz’ora, un’ora… ma poi? Arriverà la fame, che ci spingerà a soddisfare una carenza di nutrienti che non è stata soddisfatta in precedenza. La stessa cosa avviene se mangiassimo una ciotola di verdure: ci sentiremmo appagati all’inizio, ma dopo tornerà la fame per non aver mangiato un pasto completo», spiega la dottoressa Macorsini aggiungendo che «le verdure non sono assolutamente un cibo spazzatura, ma da sole non sono un pasto completo e non apportano la quantità e varietà di nutrienti necessari al nostro organismo».
«Attenzione anche ai cereali per la colazione, e non solo»
Se alcuni alimenti sono ormai universalmente noti come non ricchi di nutrienti e invece ricchissimi di calorie (vuote o inutili che dir si voglia), ci sono invece dei cibi insospettabili. Un pacchetto di patatine fritte su 100 grammi apporta 500 calorie, con il 43% di carboidrati, il 52% di grassi e poche proteine. Lo stesso vale per la gelatina, per l’alcol, per le bevande zuccherate, per le caramelle, le gomme da masticare… E quando qualcuno invece crede di andare sul sicuro, scegliendo per esempio yogurt zuccherati e aromatizzati oppure una bevanda di soia? «Quando mettiamo nel carrello uno yogurt zuccherato e aromatizzato, spesso pensiamo di prendere un buon nutriente, ma non è così. È sempre meglio scegliere lo yogurt bianco senza zucchero e aggiungere poi mirtilli, frutti di bosco o pezzi di frutta fresca di vario genere» consiglia la dottoressa Macorsini. Anche nella «bevanda di soia» è bene controllare sempre che non ci siano zuccheri aggiunti. Lo stesso dicasi per i cereali per la colazione, che spesso hanno molto zucchero aggiunto per renderli più gustosi. «Le persone vanno per stereotipi: yogurt, cereali… fanno bene. Ma in realtà bisogna vedere cosa c’è dentro. La qualità del prodotto te la dice solo l’etichetta, dunque è molto importante saperla leggere»
I grandi nemici della linea e della salute
Dai fritti alle merendine, dalle gelatine alle fette biscottate, dai piatti e sughi pronti fino agli alcolici, questi sono gli alimenti e le bevande più ricchi di calorie vuote. Per questo motivo sono proprio questi i peggiori nemici della silhouette e della salute. Scegliere una buona alimentazione, che quindi contenga poche calorie vuote, porta a mantenere la salute nel tempo. I migliori alleati del benessere sono una buona alimentazione, una giusta restrizione calorica e molta attività fisica. E anche un po’ di buon senso. Anzi: con il buon senso si può anche abbondare, senza controindicazioni di alcun tipo.